Zitronen-Hühnchen mit Brokkoli und Würzreis
Zutaten
| 1 |
Hähnchenbrust |
| etwas |
Zitronensaft |
| 1 TL |
Estragon |
| 2 |
Salbeiblätter |
| 1/2 TL |
Chilipulver |
| 1 EL |
kalt gepresstes Sonnenblumenöl |
|
Salz |
|
| 250 g |
Brokkoli |
|
Pfeffer |
|
| 1 Tasse |
Gemüsebrühe |
| 1 TL |
Zitronensaft |
| 2 EL |
Marsala |
| 1 EL |
Petersilie |
| 1 TL |
Bindemittel |
| 1/4 Tasse |
Sahne |
| 1 kl. Prise |
Rohrzucker |
| Für den Würzreis | |
| 1 Tasse |
Langkornreis mit Wildreis |
| 1 TL |
Thymian frisch |
| 1 |
Tomate reif |
| 1 EL |
Paprikapulver |
| 1 EL |
Sahne |
|
Pfeffer |
|
|
Salz |
|
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 35 min.
Vorbereitungszeit: 10 min.
Garzeit: 25 min.
Zubereitung
- Fleisch mit Zitrone beträufeln und mit Kräutern und Chili bestreuen.
- Öl in der Pfanne erwärmen, bis ein Tropfen Wasser darin brutzelt, Temperatur erhöhen und sofort das Fleisch hineinlegen. Auf jeder Seite 8 Minuten anbraten. Zwischenzeitlich die Temperatur wieder auf mittlere Hitze zurückstellen. Fleisch aus der Pfanne nehmen, leicht salzen und zugedeckt ruhen lassen.
- Brokkoli in die selbe Pfanne geben und mit etwas Pfeffer und 3 EL Wasser 5 Minuten dünsten.
- Mit Gemüsebrühe, Zitronensaft, Marsala ablöschen und die Petersilie zugeben. 5 Minuten bei milder Hitze ziehen lassen.
- Bindemittel mit der Sahne verrühren, den Sud damit eindicken.
- Das Fleisch mit dem ausgetretenen Fleischsaft in die Pfanne zurückgeben. Die Soße mit dem Rohrzucker abschmecken.
- Reis mit Thymian mischen und 2 Tassen Wasser und fein gewürfelte Tomaten zugeben. 20 Minuten abgedeckt bei milder Hitze garen. Die übrigen Zutaten unterheben und abschmecken. Reis zu Fleisch und Gemüse servieren.
Variationstipp
Putenschnitzel a 150 g ca. 1,5 cm dick, pro Portion 1 Putenschnitzel
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 79%
- Vitamin B1 zu 45%
- Vitamin B2 zu 28%
- Vitamin B6 zu 60%
- Pantothensäure zu 38%
- Folsäure zu 76%
- Niacin zu 81%
- Vitamin C zu 292%
- Vitamin E zu 58%
- Calcium zu 29%
- Eisen zu 27%
- Magnesium 55%
Pro Portion
- 578 kcal
- 67 g Kohlenhydrate
- 30,5 g Eiweiß
- 20 g Fett
- 81,6 mg Cholesterin
- 4,84 BE
Wohlfühltipps
Trinken Sie eine Viertelstunde vor dem Essen einen Orangensaft oder verfeinern Sie Fleisch oder Fisch und Salate mit Zitrone, das verbessert die Eiweißverwertung.
Fotos
Konzeptstudio Feierabend